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[2月13日]“北中体育人”居家锻炼计划:臀背唤醒

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[2月13日]“北中体育人”居家锻炼计划:臀背唤醒   2020-02-13 12:49:51.0 来源:北中体育人  

“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划,此系列视频适合室内小空间练习,跟做方便、针对性强、练习效果好,为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导,为大家的身体健康做出一份贡献 。


今日推送:臀背唤醒


[2月13日]“北中体育人”居家锻炼计划:臀背唤醒

背部肌肉包括背阔肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、竖棘肌、骶棘肌、最长肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等等。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。


生活中我们经常会发现很多人在体态上存在一些问题,例如常见的弯腰驼背、盆骨前倾等,这样一些不良体态的形成其主要原因就是臀背肌肉没有得到很好的锻炼,臀背肌肉力量不足导致。如果我们在平时进行一些有针对性的锻炼,你会发现自己的体态变得更加挺拔,运动表现也会更好,同时还能有效减少运动损伤。


01、热身运动


下面,就请跟随王英龙老师进行今天的热身练习吧

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2、臀背唤醒训练

[2月13日]“北中体育人”居家锻炼计划:臀背唤醒

下面开始今天的主要练习环节,请将手机横屏放置,跟随音乐和刘萌老师一起练习吧。记住,身体能力强的小伙伴整个练习内容循环练习两次哦~

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动作说明:


动作1:俯卧两头起

趴在垫子上,抬起手臂和腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态。


动作2:俯撑抬腿画圆

俯撑于垫上,身体保持一条直线;抬起右腿,膝盖脚背伸直,用脚尖画一个圆后右腿还原,之后用左腿做同样的动作。


动作3:俯卧抬上体

趴在垫子上,下半身紧贴地面,双手背在腰后,抬起上体至最高点,略作停顿,回到起始状态。


动作4:跪撑90度摆腿

跪撑姿势于垫上,左膝支撑,右腿向后伸直抬起,经侧平行摆动至90度,稍作停顿后还原,换另一条腿。


动作5:俯卧TW伸展

俯卧在垫子上,双臂与身体呈T字,双手握拳,大拇指朝上;肋骨不要离开地面,拇指用力上举,同时后缩手臂与身体呈W字,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。


动作6: 臀桥

仰卧在垫子上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地;发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面;下落时下背部贴地,但臀部悬空。


动作7:臀桥摆腿画圆

仰卧在垫子上,顶髋同时伸直左腿,发力将臀部抬起至髋关节与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,左腿画圆两圈然后还原放下;之后做另外一侧,动作相同,方向相反。


3、方式拉伸


练习过后别忘了拉伸,有助于舒缓运动后的肌肉疲劳,帮助我们更好的进阶锻炼。下面请将手机横屏放置,跟着陈继男老师一起拉伸吧。

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动作说明:


动作一:跨坐臀部拉伸

坐在瑜伽垫上,左(右)腿伸直在后,右(左)腿屈曲在身前,双手扶地,上身挺直,保持身体、骨盆正对前方。

要求:尽可能下压臀部,左(右)腿大腿前侧贴近地面。


动作二:扶墙臀部拉伸

左(右)侧腿单腿站立,膝盖微屈,右手握住右(左)脚踝放于左(右)膝上,左手扶墙保持平衡,挺胸直背向下坐,重心尽可能下沉。

要求:自然呼吸,臀部有明显拉伸感


动作三:臀部外侧拉伸

身体自然站立,屈膝抬一侧腿的同时双手抱住该腿膝盖,双手向对侧肩膀用力拉伸,停顿后回原位,做另一侧拉伸。

要求:自然呼吸,全身放松,臀部有明显牵拉感


今天的练习到这里就全部完成了,我们明天见!